Aparılmış elmi araşdırmaya əsasən, əzələ gücünü artıran kürəyi divardan ayırmadan oturuş hərəkəti və “plank” adlanan hərəkəti yerinə yetirmək qan təzyiqinin aşağı salınması üçün ən yaxşı fiziki hərəkət növləridir.
Britaniya tədqiqatçıları hesab edirlər ki, gəzinti, qaçış və velosiped sürməyi nəzərdə tutan hazırki təlimatlara yenidən nəzər salınmalıdır.
“British Journal of Sports Medicine” dərgisində dərc edilmiş təhlilə əsasən, 16 min insan üzərində aparılmış müşahidələr göstərib ki, istənilən fiziki məşq yüksək qan təzyiqini aşağı salır.
Lakin divara söykənərək oturuş və plank hərəkətləri aerobik məşqlərlə müqayisədə qan təsyiqini daha çox aşağı salır.
Bu izometrik məşqlər əzələləri və oynaqları hərəkət etdirmədən gücü artırmaq üçün nəzərdə tutulub.
Plank mövqeyini tutmaq üçün dirsəklər düz çiyinlərin altında yerləşdirilməlidir, ayaqlar arxa istiqamətdə düz uzadılmalıdır. “Yerdən jim” adlanan hərəkəti xatırladan bu cür mövqe qarın əzələlərini (pressi) gücləndirməyə imkan verir.
Divara söykənmiş halda oturmaq üçün ayaqlar divardan təxminən 60 sm məsafədə yerləşməlidir, ayağın bud hissəsi isə döşəməyə paralel vəziyyətə gələnədək, kürək divardan aralanmadan oturuş edilməlidir.
Canterbury Christ Church Universitetindən tədqiqat müəllifi Dr Jamie O’Driscoll hesab edir ki, izometrik məşqlərin bədənə təsiri aerobik məşqlərin təsirindən çox fərqlənir.
“İki dəqiqə ərzində bu cür vəziyyətdə qalmaqla əzələlərdə gərginlik artır, lakin sonra istirahət alarkən qan cərəyanı kəskin güclənir”, – alim qeyd edir.
“Qan cərəyanı artır, lakin nəfəs almağı unutmayın.”
Yüksək qan təzyiqi qan damarlarının, ürək və digər orqanların yüklənməsini gücləndirir, nəticədə infarkt və insult riskləri artır.
Bu vəziyyətin müalicə kursu çox vaxt dərman qəbulunu nəzərdə tutur, lakin xəstələrə eləcə də sağlam qidalanma, alkoqol qəbulunu azaltmaq, siqareti atmaq və müntəzəm olaraq məşq etmək tövsiyə olunur.
Yaşı 40-dan yuxarı olanlara hər 5 ildən bir qan təzyiqini ölçmək tövsiyə olunur.
Damarlarda qan təzyiqi millimetr civə sütunu (mmHg) vahidiylə ölçülür. Araşdırmaya görə, 130/85 mmHg-dən aşağı olan təzyiq sağlam, 140/90 mmHg-dən çox olan təzyiq isə yüksək sayılır.
Daha yüksək rəqəm, sistolik qan təzyiqi kimi tanınan ürək döyüntüsü zamanı arteriyalarda qan təzyiqinə bərabərdir.
Aşağı rəqəm isə ürək döyüntüləri arasındakı təzyiqdir və diastolik qan təzyiqi adlanır.
Canterbury Christ Church Universiteti və Leicester Universitetinin tədqiqatçıları 1990-2023-cü illər arasında dərc edilmiş 270 klinik sınaq çərçivəsində iki həftə və ya daha çox müddət ərzində idman edən 16 minə yaxın insan üzrə toplanmış məlumatları təhlil ediblər.
Alimlərin aşkar etdiyinə görə, istirahət zamanı qan təzyiqi aşağıda göstərilən qaydada düşüb:
- 4,49/2,53 mmHg – aerobik məşqdən sonra (qaçış və ya velosiped sürmək)
- 4,55/3,04 mmHg – dinamik müqavimət və ya agırlıq qaldırma məşqindən sonra
- 6,04/2,54 mmHg – qarışıq məşqdən sonra (aerobik və ağırlıq qaldırma)
- 4.08/2.50 mmHg – intensiv və fasiləli məşqdən sonra
- 8.24/4 mmHg -izometrik məşqdən sonra (plank və divara söykənən oturuş)
Dr O’Driscoll deyir ki, bunlar nisbətən kiçik addımlar olsa da, kiminsə insult riskini azalda bilər.
Britaniyada hazırki təlimatlara əsasən, yaşlı insanlar həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivli və ya 75 dəqiqə yüksək intensivli məşq etməklə yanaşı, həftədə iki dəfə əzələləri gücləndirən məşqlər etməlidirlər.
Bundan əlavə, Dr O’Driscoll həftədə üç dəfə iki dəqiqə ərzində divara söykənməklə oturuş hərəkəti və ya iki dəqiqəlik fasilə edərək dörd dəfə plank mövqeyində qalmağı məsləhət görür.
Ürək xəstəliklərinə diqqət yetirən British Heart Foundation (BHF) xeyriyyə təşkilatı idmanın ürək sağlamlığı üçün faydalı olduğunu və ürək və qan dövranı xəstəlikləri riskini 35 faizədək azalda bildiyini qeyd edir.
“Biz bilirik ki, həzz aldıqları idmanla məşğul olanlar, daha uzun müddət idmanla məşğul olmağa meyillidirlər, bu da qan təzyiqinin aşağı olmasına şərait yaradır”,- BHF-nin baş kardioloq tibb bacısı Joanne Whitmore deyir.
O, həmçinin duzu azaltmaq, sağlam çəki saxlamaq və hər hansı təyin edilmiş dərmanı qəbul etməyə davam etmək kimi kömək edə biləcək digər həyat tərzi dəyişikliklərini məsləhət görüb.
Qan təzyiqi ilə bağlı narahatlıq keçirən hər kəsin təzyiqi yoxlamaq və vəziyyətinə uyğun olan məşq növü barədə məlumat almaq üçün həkimə müraciət etməsi tövsiyə olunur.
Tərcümə:
Mais
